[프라임경제] 어느덧 벌써 소설(小雪)이 지났다. 급격힌 떨어진 기온과 차가운 바람이 이제는 겨울이 왔음을 실감케 한다. 이맘 때면 유독 허리나 무릎, 어깨 등에 근관절통을 호소하는 이들이 증가하곤 한다.
실제 기온이 영하권으로 떨어지면 인체는 체온보존을 위해 혈관을 수축시킨다. 이 과정에서 혈액순환은 저하되고 근육과 관절, 인대가 경직된다. 그 결과 뼈와 신경조직까지 압박되면서 근육통을 비롯한 각종 통증을 야기한다.
여기에 겨울철 줄어든 일조량으로 인해 멜라토닌 호르몬 분비가 증가하면서 통증민감도를 더욱 높일 수 있다.
이 때문에 평소 디스크질환이 있거나 관절염을 앓고 있는 환자는 통증강도가 2~3배까지 상승하게 된다. 건강한 사람도 몸 이곳저곳이 뭉친 듯 뻣뻣하고 저강도의 근육통을 느끼곤 한다.
휴식을 취하고 열심히 스트레칭을 해봐도 효과는 그 때뿐이다. 겨울철 내내 만성적인 통증에 시달리는 경우도 많다.
이 같은 지긋지긋한 겨울철 근관절통에서 벗어나고 싶다면 가정에서 다음과 같은 방법을 시도해보길 바란다. 이른바 만성통증을 극복하는 홈케어(Home-Care)법이다.
우선 내복을 잘 챙겨 입는 것이다. 발열내의, 레깅스, 보온성 속옷 등도 무관하다. 중요한 것은 체온보호효과가 일정하게 나타나기만 하면 된다. 보통 보온효과는 피부와의 밀착력이 높을수록 뛰어나며 특히 관절부를 충실히 감쌀 수 있는 것이 좋다.
일단 체온만 잘 유지된다면 인체는 항온성을 갖고 있기 때문에 혈류작용이나 자율신경의 기능에 문제가 없다.
얼마 전 환경부 실험에서 밝혀진 내복의 보온효과는 섭씨 3도로, 실내온도 19도에서 내복을 착용할 경우 실내온도를 22도를 유지한 것과 같은 피부온도를 보이는 것으로 조사된 바 있다.
이와 함께 규칙적인 운동을 통해 근력과 유연성을 강화해야 한다. 다만 반드시 피트니스클럽이나 실외에서만 운동을 고집할 필요는 없다. 가정이나 실내에서 자신의 체중을 이용한 근력운동과 반복운동으로도 충분하다.
근관절통 예방을 위해서는 대형근육을 만드는 것보다 관절과 주변 연부조직의 기능과 내구력을 강화하는데 목적이 있기 때문이다.
오히려 고중량의 바벨이나 덤벨을 이용한 웨이트트레이닝은 통증과 근육내피로도를 더 악화시킬 수 있고 자칫 근육이 충분히 웜업(warm-up)되지 않은 상태에선 부상으로 이어질 수도 있다.
심할 경우 근육 내 지속적인 미세손상을 야기해 지연성근육통 같은 만성통증을 초래하기도 한다. 대신 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기 같은 근지구력운동이나 벽을 힘껏 밀면서 버티기 같은 등척성 운동을 권한다.
이들 운동은 관절의 유연성과 근육협응력을 높이면서 근육길이의 변화를 주지 않으면서 긴장도를 높이기 때문에 근위축을 방지하는 효과가 있다.
실제 오늘날 운동치료와 재활치료에서도 이러한 운동프로그램을 환자에게 적용하고 있다. 이 밖에 영양섭취까지 수반된다면 더 효과적으로 근관절 건강을 유지할 수 있다.
권장 영양소로 칼슘, 비타민D, 아연, 단백질 등을 꼽을 수 있다. 칼슘과 비타민D는 골밀도를 유지하고 뼈를 튼튼하게 하기 위해 반드시 필요한 영양소다.
특히 비타민D는 실질적인 칼슘흡수기능을 관장하기 때문에 겨울철 더욱 관리해야 할 영양소다. 하루 10분이라도 햇빛을 쐬는 습관을 갖는 것이 좋다. 이와 같은 방법을 꾸준히 실천한다면 올해 겨울 통증으로 고생하는 이들에게 많은 도움이 될 것으로 기대한다.
단 생활습관을 개선해도 통증완화효과가 없고 통증부위에 열감이나 근력저하가 관찰된다면 서둘러 의료기관을 찾아야 한다. 이는 체내 염증이나 신경학적 이상으로 인해 생긴 문제로 보다 전문적인 의학적 치료가 필요할 수 있다.
권용진 일산하이병원 관절센터 소장
