[프라임경제]수능이 100일도 채 남지 않아 몸과 마음의 컨디션 조절에도 신경을 써야한다.
수험생을 위한 관리법을 소개한다
▶ 아침식사를 거르지 말고, 채식 위주의 식단은 집중력을 높여준다.
아침밥을 꼭꼭 씹어 먹으면 밤새 잠들어 있던 뇌에 활력을 주어 두뇌 세포를 활발히 움직이게 도와준다. 또한 하루 종일 시달림을 받을 뇌를 위해 아침식사로 포도당을 공급하는 것이 중요하다.
아침을 거르게 되면 뇌는 포도당을 얻기 위해 간에 있는 글리고겐을 분해해 포도당을 얻게 되는데, 이때 낮아진 혈중 포도당 농도는 오후가 되면서 두뇌의 활력을 줄이면서 집중력을 현저히 떨어뜨린다.
아침식사로는 두부, 생선, 콩, 살코기 등을 섭취하는 것이 좋고, 지나치게 많이 먹으면 신선한 피가 두뇌로 가지 않고 위장으로 먼저 가기 때문에 오히려 집중력이 떨어질 수 있으니 주의하도록 한다.
또한 인스턴트 식품이나 정제가공식품 등은 면역력을 떨어뜨려 아토피와 비염을 악화시키는 요인이 되므로 면역력을 높여주는 비타민 C(감귤, 딸기, 고추, 토마토 등)와 체력을 보강해주는 비타민 B(현미, 율무, 호두, 잣, 돼지고기 등), 무기질이 풍부한 해조류(김, 다시마, 미역 등) 위주의 식단이 좋다. 밤참을 먹을 때에는 비교적 소화가 잘 되는 죽 등의 유동식으로 하도록 한다.
가공식품으로는 DHC 일본식 십일 혼합죽 (200gx10개입/2만8000원)이 판매되고 있다
이제품은 아침대용 뿐만 아니라 간식이나
야식으로도 먹기 좋은 저칼로리 곡죽이다. 적미, 찰수수, 대두, 납작보리, 율무, 보리알, 메밀, 피, 발아현미 등 11가지 잡곡을 섞어 만든
영양이 풍부한 건강식품이다.
특히 화학 조미료를 전혀 첨가하지 않고 가다랭이포와 다시마로 시원한 맛을 살린 것이 특징이다. 그리고 뜨거운 물에 살짝 데워먹을 수있어 쉽고 간편하다.
에너밸(180포, 360g18만원)도 수험생을 위한 간편식품으로 편리하다.인삼 추출물 성분은 스트레스와 피로감을 줄여주고 기억력 증진에 도움을 준다. 알로에 생초에 비해 면역회복능력이 3배나 높은 액티브알로에와 마그네슘, 셀레늄 등 각종 미네랄 성분도 함유하고 있다.
▶ 최소 6시간 숙면을 취해야 집중력이 강화된다.
시험을 앞두고 두다리 쭉 뻗고 자는 것이 쉽지는 않지만 충분한 숙면이 집중력 관리를 위해 무엇보다 중요하다. 충분한 수면을 하지 못한 채 공부하게 되면 대뇌신경세포가 지쳐 집중력이 떨어지고, 학습능력이 저하되기 때문이다.
최소 6시간은 자야 뇌가 휴식을 취할 수 있으며, 자는 것 못지 않게 숙면을 취하는 것이 중요하다. 숙면을 위해서는 우유, 치즈와 같은 단백질이 풍부한 음식이나, 비타민을 섭취하면 도움이 된다.
▶ 간단한 스트레칭은 혈액순환에 도움이 된다.
수험생들이 만성피로에 지치는 이유 중 하나가 혈액순환 저하다. 시간이 허락된다면 따뜻한 물에서 20~30분동안 반신욕이나 족욕을 해주는 것이 좋다. 신진대사가 활발해져 머리가 맑아진다.
공부를 하면서 간단하게 할 수 있는 방법으로는 스트레칭이 있는데, 간단한 몇 동작을 알아두어 틈틈히 몸을 움직여주면 굳어 있는 근육과 관절 등을 푸는데 도움이 된다.
뻣뻣한 뒷목을 위한 스트레칭
- 책상에 앉을 때 엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 밀착시켜 앉고 허리와 가슴을 쭉
편다.
- 목 뒤에서 깍지 끼고 목을 감싼 다음 목을 뒤로 젖히면서 손가락으로 목을 앞으로 당기듯 힘을 주어 눌러준다.
뭉친 어깨를 위한 스트레칭
- 양손을 깍지 낀 채 뒤통수를 잡고 앞으로 지그시 눌러준다.
- 한 팔을 반대편
귓부분에 손바닥을 가져다 댄 다음 호흡을 길게 내쉬며 천천히 잡아당겨 준다.
저리거나 쑤시는 손목을 위한
스트레칭
- 손바닥이 정면을 향하도록 쭉 뻗고 좌우로 3분 정도 흔들어주는 것도 간편하지만 효과가 확실하다.
- 손바닥의 볼록하게 나온 부분과 손목 가운데를 엄지 손가락으로 꼭꼭 눌러주면 혈액이 손끝까지 전해져 한층 손목 저림이 완화되는 효과를 볼 수 있다.
붓고 저린 다리를 위한 스트레칭
- 의자에 깊숙이 앉아 두 다리를 모아서 들어올린 다음 다리가 당기는 느낌이 들도록
발목을 교대로 젖혀준다.
- 다리를 쭉 편 상태에서 발끝을 모아 발목을 최대한 당겼다가 펴 주는 동작을 반복.
▶ 마음을 다스리는 것도 필수!
몸의 컨디션을 조절하는 것만큼이나 중요한 것이 마음을 다스리는 것이다. 과도한 스트레스는 불안과 우울감을 유발 할 수 있는데, 마음이 우울하면 의욕과 사고의 회전도 느려진다. 이로인해 기억력과 집중력이 떨어지는 것이다.
수능이 다가온다고 너무 초조해 하지 말고, 불안하고 머리가 정리되지 않을 때는 마음의 평온을 유지하는 방법으로 조용하게 차를 마시거나 명상을 하는 것이 도움이 된다.
▶ 예상되는 질병에 대비하기.
’고 3병’이라는 신조어가 생길 정도로 수능을 앞두고 있는 수험생들에게는 스트레스와 만성피로에 의한 몸과 마음의 병이 생기기 쉽다. 시험에 대한 압박감 때문이다.
수험생들이 걸리기 쉬운 질병에는 소화불량, 변비, 두통, 불면증, 뻐근한 뒷목 등이 있는데, 이를 미연에 대비한다면 집중력 강화와 컨디션 조절에 큰 도움이 될 것이다. 전문가들이 소개한 수험생들의 수능 건강 관리 방법 몇가지를 알아보자.
소화불량 및 변비
소화불량은 위장운동이 원활하지 못하고 소화액의 분비가 감소되기 때문에 생기는데, 소화기관은 스트레스나
몸의 피로에 민감하게 반응하므로, 평상시 각종 영양분이 골고루 들어간 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다.
또한 수험생들에게 자주 나타나는게 바로 변비인데, 이는 노폐물을 쌓이게 해 몸속 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 장이 약한 경우라면 호두, 잣 등의 씨앗종류를 충분히 섭취하는 것이 좋고, 장에 열이 많아서 생긴 경우라면 결명자차나 오미자차를 마셔 열을 내려줄 수 있다. 스트레스로 인한 변비는 가벼운 운동으로 몸을 풀어주고 최대한 마음을 편안하게 갖는 것이 중요하다.
두통
지속적인 긴장상태에 따른 신경과민이나 오랜 시간 책을 보면서 나타나는 시력장애, 수면부족, 빈혈, 영양결핍, 과로가
원인이며, 목덜미와 양 어깨가 뻑뻑하며 머리가 아픈 것이 특징이다.
충분한 휴식과 안정이 가장 좋은 방법이지만 간단하게 할 수 있는 방법으로 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 따뜻한 물로 목욕을 하는 게 도움이 된다. 두통이 잘 가라앉지 않을 때는 타이레놀과 같은 단일 성분의 두통약을 복용하는 것도 하나의 방법이다.
불면증
수면시간이 절대적으로 부족한 수험생들은 단 한 시간이라도 깊게 자는 게 매우 중요하다. 불면증은 스트레스가 심한
수험생들에게서 종종 나타나는데, 잠자리에 들고 일어나는 시간을 규칙적으로 하는 것이 가장 중요하다.
커피 등의 각성효과가 있는 것은 오후 4~5시 이후로는 되도록 피하는 것이 좋으며, 불면증 완화에 도움이 되는 솔잎차나 대추와 파의 흰 대공을 함께 달인 ’대추파대공차’ 등을 마시는 것도 좋다. 하지만 잠이 안 온다고 수면제를 복용하는 것은 불면증을 악화시킬 수 있는 만큼 삼가하는 것이 좋다.
허리와 뒷목의 결림
고정된 자세로 장시간 동안 앉아있거나 올바르지 않은 자세와 운동부족으로 인해 뒷목이 뻣뻣하거나 어깨가 결리는
경우가 많다. 심한 경우에는 허리를 받쳐주는 근육이나 인대가 약해지게 되고, 척추의 변형도 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 따라서
장시간 공부를 할 때는 의식적으로 바른 자세를 유지하도록 하고, 틈틈히 몸을 움직여 근육의 긴장을 풀어줘야 한다.
